Rafa Aledo

Hola nadadores. ¿Qué pensarías si te digo que nadar con la eficiencia de M. Phelps está al alcance de todo nadador?

Posiblemente creas que es imposible y que si no le ves, no te lo crees. Pues en este vídeo vas a ver los 10 secretos de Phelps que si que están a tu alcance.

Nadar con la cabeza delante de los hombros, para ello solo hay que relajar los músculos cervicales

Entrar primero la mano antes que el brazo, una vez más solo hay que relajar los músculos del hombro y dejar que la gravedad haga el trabajo.

Avanzar en línea recta con el brazo de guía. Para ello solo hay que relajar los músculos de la escápula y dejarse llevar

Hacer un agarre envolvente, hundiendo el brazo para crear una semiesfera antes de iniciar el empuje La entrada y agarre de los brazos debe ocurrir de forma simultánea, por lo que tendrás que tener un agarre paciente.

El empuje debe ocurrir por debajo del cuerpo para mantener el avance lineal Hay que soltar el agua sin bloquear el codo, y hacia el lateral para no perder velocidad de brazada. Los pies deben de mantener el patrón cruzado para maximizar su eficiencia.

Hay que respirar manteniendo un ojo arriba y el otro abajo del agua. Los recobros han de ser semicirculares, donde los dedos pasan rozando el agua pero lejos de la axila.

Ya conoces los 10 secretos más importantes de la eficiencia de Phelps, ahora puedes implementarlos en tu día a día, es lo que te enseñaremos en nuestra piscina del C.A. Montemar, en Alicante,, en nuestro clinics por toda España, y online para todo el mundo. Puede que no seas nunca tan rápido como Phelps, pero ser tan eficiente como el está a tu alcance y en rafaaledo.com nos aseguraremos que así sea si tu quieres.

Envejecer es inevitable, mantener la fuerza es una opción

Si no trabajamos la fuerza de manera regular, a partir de los 40 años empezamos a perder masa muscular, y por lo tanto envejecemos más rápido.

Este envejecimiento acelerado es reversible y lo podemos ralentizar con tan solo 20´de trabajo de fuerza diario, lo que nos llevará a un envejecimiento saludable.

El trabajo aeróbico, nos ayudará a mantener nuestra resistencia, pero la velocidad con la que perdemos fuerza al cumplir años, es mucho mayor que la velocidad con la que perdemos resistencia, por lo que en nuestra planificación de deporte salud, la fuerza debe de ir primero y la resistencia después.

El trabajo de fuerza, implica estimular los músculos con suficiente intensidad para que esa masa muscular se mantenga saludable. La intensidad la tenemos que controlar para que sea suficiente pero a la vez segura, ya que si nos pasamos de intensidad nos podemos lesionar con facilidad lo que implicaría una largo periodo de descanso, justo lo que no queremos hacer.

En este taller te vamos a enseñar, a trabajar la fuerza de manera suficiente con total seguridad.

El entreno de fuerza cambiará tu vida para siempre, con sesiones de tan solo 20´diarios como mínimo y trabajo de calistenia (usando el propio peso de tu cuerpo) y gomas de resistencia. Además de ganar en salud, tu aspecto mejorará muchísimo como consecuencia de estar más fuerte, y aunque el objetivo es de salud, a todos nos gusta vernos y sentirnos mejor.

Solo el hecho de hacer el trabajo de fuerza, te motivará para mejorar tus hábitos de alimentación lo cual acelerará tu mejora física.

Este taller es para grupos de 8 alumnos como máximo para garantizar la perfecta ejecución y enseñanza de los ejercicios de fuerza.

Este taller lo impartimos en centros deportivos de Alicante, Elche y Santa Pola.

Para grupos de 8 alumnos, también nos desplazamos por toda las provincias de Alicante, Valencia, Albacete y Región de Murcia.

En que consiste el Taller:

• * 1h Estrategias de implementar la fuerza en tu vida diaria
• * 1h Sesión práctica de fuerza para cubrir las necesidades de fuerza
• * 30´Almuerzo saludable.
• * 30´Ruegos y preguntas.

Este taller será impartido por:

Precio del Taller por alumno 50€

Aquellos alumnos que necesiten una supervisión diario, y quieran resolver todas las dudas que vayan apareciendo a lo largo de su mejora física, lo podrán tener a a través del grupo de whatsapp del Taller por tan solo 30€ al mes.

Después de este taller, la fuerza será tu opción.

No tomo creatina porque la creatina engorda. Hola nadadores, esta es una de los mitos que hay sobre la creatina, que espero poder aclararos. La creatina, es una molécula compuesta por la combinación de fragmentos de 3 aac, Glicina, Arginina y Metionina (el fragmento más grande es el de la glicina) por lo que cuando se metabolice la creatina aporta 4 kcal por gramo, por lo que si consumo 4 gramos al día que es lo que me corresponde por mi peso, obtendré 16 kcal al día. Es decir, el aporte calórico de estos 4 gramos es insignificante, y sin un aporte hipercalórico, no podemos engordar. ¿Entonces de dónde viene esta creencia? Aparte de la función de recarga energética del ATP, la creatina tiene una función increíble, que es la de hidratarnos a nivel celular ya que su almacenamiento requiere agua, y todos los deportistas sabemos lo importante que es estar bien hidratados para mejorar el rendimiento, y de ahí que las bebidas isotónicas sean fieles compañeras de los deportistas, sobre todo los de fondo. Estar bien hidratados, hará que todas las enzimas celulares realicen sus funciones de forma más eficiente, y esto te permitirá usar mejor tu energía, entrenar más duro con el consiguiente consumo energético que conlleva. Estar bien hidratado hará que tus células mantengan también mayor elasticidad y por lo tanto reducirás el riesgo de lesión. Todo fisio sabe, que los músculos y tendones bien hidratados se lesionan menos que los deshidratados y les dan menos calambres Una persona bien hidratada, pesará un poco más que una persona que no lo está, pero desde luego, ese peso extra de agua intracelular, vale su peso en oro cuando queremos aumentar nuestro rendimiento deportivo. Así que si eres un fondista, y quieres controlar tu peso, te recomiendo que controles tu balance energético con una buena alimentación, pero en lo que nunca debes quedarte corto es en la hidratación y la creatina te ayudará a ello. Ahora, si no quieres tomar creatina, espero que busques otra excusa por que la de ganar peso, en mi opinión no tiene justificación alguna. Si quieres saber más sobre suplementación, escríbeme y te contestaré en poder. Muchas gracias.

Hola, gracias Pedro por comentar sobre la creatina, y si tienes razón, no hay ninguna necesidad de suplementarse con creatina cuando estás realizando actividad física a un ritmo moderado, ya que en este caso, la capacidad de producción de creatina por parte del organismo es más que suficiente para mantener la forma activa del ATP para generar movimiento muscular.

Lo que sí que tienes que tener claro, es que todas las moléculas si que se consumen aunque yo prefiero la palabra metabolizan. Si la velocidad de metabolización de la creatina, es mayor que la capacidad de síntesis durante el día, acabaremos teniendo niveles bajos de creatina a nivel celular, lo cual para el alto rendimiento no es lo deseable y te lo explico. Hasta el calcio de los huesos se metaboliza, y por eso es tan importante tomar calcio, pero también hacer ejercicios de fuerza para facilitar que se almacene en las células de los huesos.

Con la creatina pasa lo mismo, hay que tomarla pero para que se asimile mejor, hay que hacer ejercicios de fuerza. Teniendo claro que la creatina si que se consume, y lo hace a ritmos más altos al hacer ejercicio más intensos, podemos encontrar con niveles bajos de creatina a nivel celular y la velocidad con la que regeneramos el ATP también disminuye y por tanto la velocidad del movimiento también disminuirá Y si, una vez más tienes razón, solo es importante en el inicio del esfuerzo, milésimas de segundo, pero en el caso de los nadadores, eso es más que suficiente.

Para que te hagas una idea, un nadador que vaya a un ritmo de 60 brazadas por minuto, es decir que da una brazada por segundo, de ese segundo solo necesita un par de milésimas para hacer esfuerzo durante el empuje, el resto de la brazada se hace casi sin esfuerzo ( recobro, entrada, avance y agarre) y es en esa parte mayoritaria del segundo donde los brazos se mueven casi sin esfuerzo, es cuando el ADP se va a ir recargando a ATP gracias a la creatina, y por supuesto a partir de las demás rutas metabólicas pero eso es para otros vídeos.

Pues, lo dicho, si quieres aumentar la intensidad de tus entrenos, la suplementación con la creatina te ayudará a mantener la velocidad de recuperación del ATP a niveles óptimos pero para hacer un deporte de mantenimiento no es necesario. Una vez más, no dejéis de comentar y así seguiremos avanzando juntos. Muchas gracias por compartir.

Hola nadadores y deportistas. Cuando me preguntan qué suplementación recomiendo para mejorar el rendimiento deportivo, siempre contesto con otra pregunta ¿Te alimentas e hidratas de forma equilibrada? Si me dicen que no, ya se han contestado ellos mismos, pero si me dicen que sí, les digo que la creatina sin lugar a dudas.

Ahora es cuando me hacen un montón de preguntas más respecto a la creatina, a lo que intento sintetizar con una explicación lo más simple posible. Toda contracción muscular requiere ATP, la famosa moneda energética y cuando se usa en la contracción muscular se transforma en ADP. Este ADP se recarga con la ayuda de la creatina en ATP, y se puede usar en la contracción muscular nuevamente, así que mientras nuestras células contengan creatina, estaremos favoreciendo la contracción muscular.

Nuestro cuerpo genera una cantidad de creatina limitada siempre y cuando no le falte su aminoácido esencial, al igual que su almacenamiento, por lo que si ayudamos a nuestro cuerpo a mantener los niveles de creatina al máximo, nuestro rendimiento no disminuirá con la fatiga de los entrenos.

Con la alimentación equilibrada ya estaremos incorporando creatina al cuerpo, pero como al hacer actividad física diaria, usamos tanto la creatina generada como la ingerida, los niveles de creatina nunca llegan al máximo y ahí es donde la ingesta nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Ahora la siguiente pregunta, ¿Cuánta creatina tomar? Esta pregunta da para otro vídeo, pero una vez más, por simplificar yo recomiendo tomar 0.05 gr por cada kg de peso. Por ejemplo, yo que peso 80km debería tomar 4 gramos al día y lo puedes tomar en cualquier momento del día, con abundante agua. Pues ahí lo tienes, si quieres mejorar tu rendimiento deportivo este suplemento no te debe faltar. Es muy cómodo de tomar y es un suplemento seguro, no obstante si tienes dudas, solo tienes que exponerlas en las mensajes y estaré encantado de contestarte.

Tenemos un cuerpo diseñado para ser tan fuerte como resistente. De hecho, si nos falta alguna de estas dos cualidades, comprometeros nuestra salud actual y futura, al igual que si no llevamos una alimentación saludable. Los deportes cíclicos, como natación, correr, bici, remo entre otros, son deportes de resistencia, estupendos para mantener nuestro cuerpo resistente, pero no nos aportan los estímulos necesarios para crear masa muscular, y mucho menos retenerla cuando se pasan de los 50 años. Por eso, hay que trabajar la fuerza de forma específica. Al nadar con palas, por muy grandes que estas sean y por muy rápido que quieras esprintar, no aportará el estímulo necesario al músculo para desarrollar fuerza. Por eso, además, debemos de hacer un trabajo de fuerza con seguridad, y para ello, os recomiendo dejaros guiar por un profesional como los que tenemos en el gimnasio del Club Atlético Montemar. Si no te es posible ir al gimnasio, puedes trabajar la fuerza en casa también, y si tienes dudas de como hacerlo, escríbeme y te guiaré paso a paso.